💧 H₂-vann – en ny bølge av friskhet og energi 💧

H₂-vann, også kjent som hydrogenrikt vann, er vanlig vann beriket med ekstra molekylært hydrogen (H₂). Det kan virke som noe fra fremtiden, men teknologien er her og interessen vokser raskt!

🌊 Hva gjør H₂-vann spesielt?

• H₂ er det minste og letteste molekylet i universet, og når det tilføres vann, sies det å ha potensielle helsefordeler.
• Studier antyder at hydrogenrikt vann kan bidra til å redusere oksidativt stress i kroppen ved å nøytralisere frie radikaler.
• Mange brukere rapporterer økt energi, bedre restitusjon etter trening og en følelse av friskhet.

🧪 Hvordan produseres det?

• Det lages vanligvis ved elektrolyse, der vann spaltes og hydrogen tilføres direkte.
• Du kan kjøpe H₂-vann ferdig på flaske eller lage det selv med en spesialdesignet generator.

Her er noen viktige ting å tenke på når du kjøper en hydrogenvanngenerator

🔬 1. Hydrogenkonsentrasjon (PPM/PPB)

• Se etter en generator som produserer høy konsentrasjon av molekylært hydrogen, gjerne over 1.0 ppm.
• Jo høyere konsentrasjon, desto sterkere antioksidant-effekt.

⚡ 2. Elektrolyseteknologi

• PEM (Proton Exchange Membrane) er den mest avanserte og gir renere hydrogen.
• Alkalisk elektrolyse er billigere, men kan være mindre effektiv og gi lavere kvalitet.

🧴 3. Materialvalg og byggekvalitet

• Velg BPA-frie flasker og rustfritt stål eller borosilikatglass.
• Unngå plast som kan lekke kjemikalier over tid.

Metylerte vitaminer er en form for vitaminer som allerede er biologisk aktive og klare for kroppen å bruke. Disse vitaminene har gjennomgått en prosess kalt metylering, hvor en metylgruppe (en karbonatom med tre hydrogenatomer) er lagt til. Metylering er viktig for mange biokjemiske prosesser i kroppen, inkludert avgiftning, DNA-reparasjon og produksjon av nevrotransmittere.

Hvorfor ta metylerte vitaminer?

Bedre opptak: Noen mennesker har genetiske variasjoner som gjør det vanskelig for kroppen å konvertere vanlige vitaminer til deres aktive former. For disse individene kan metylerte vitaminer være mer effektive fordi de allerede er i en form kroppen kan bruke direkte.

Økt energi: Metylerte vitaminer, spesielt B-vitaminer som metylfolat (B9) og metylkobalamin (B12), spiller en viktig rolle i energiproduksjonen og kan hjelpe med å redusere tretthet og øke vitaliteten.

Støtte for avgiftning: Metylering er avgjørende for kroppens naturlige avgiftningsprosesser. Metylerte vitaminer kan støtte leverens evne til å bearbeide og eliminere giftstoffer.

Forbedret mental helse: Metylerte B-vitaminer er viktige for produksjonen av nevrotransmittere som serotonin og dopamin, noe som kan bidra til å forbedre humør og kognitiv funksjon.

Støtte for hjertehelse: Metylerte B-vitaminer kan bidra til å senke nivåene av homocystein i blodet, en aminosyre som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom når den er i høye konsentrasjoner.

Hvordan vet man om man trenger metylerte vitaminer?

Å vite om du trenger metylerte vitaminer kan være litt komplisert, men her er noen faktorer du kan vurdere:

Genetiske tester: En DNA-test kan avsløre om du har genetiske variasjoner som påvirker din metyleringsprosess. En vanlig genetisk variasjon er i MTHFR-genen, som kan påvirke hvor effektivt kroppen din omdanner folsyre til sin aktive form, metylfolat.

Symptomer og helsetilstander: Enkelte helseproblemer kan være knyttet til undermetylering, som for eksempel hjerte- og karsykdommer, psykiske helseproblemer (angst, depresjon), kronisk tretthet, hormonubalans og nedsatt avgiftningsevne. Hvis du opplever disse symptomene, kan det være verdt å vurdere metylerte vitaminer.

Livsstil og kosthold: Din livsstil og ditt kosthold kan påvirke hvor godt din metyleringsprosess fungerer. Et balansert kosthold rikt på naturlig forekommende folat og andre B-vitaminer kan støtte metyleringsprosessen. Hvis du har et kosthold som er lavt på disse næringsstoffene, kan metylerte vitaminer være fordelaktige.

Å forstå din egen metyleringsprosess og hvordan den påvirker din helse kan være nøkkelen til å avgjøre om du trenger metylerte vitaminer.

I Europa er det ganske vanlig at mange mennesker har vitamin D-mangel. Ifølge en studie viser det seg at 40,4 % av den generelle befolkningen i Europa har 25-hydroxy-vitamin D-nivåer under 20 ng/ml, og 13 % har nivåer under 12 ng/ml.

Dette betyr at omtrent en av fem personer i Europa har alvorlig vitamin D-mangel.

Vitamin D: Hvorfor Det er Viktig for Helsen Din

Vitamin D, ofte referert til som «solskinnsvitaminet,» spiller en avgjørende rolle i flere aspekter av vår helse. Her er noen av de viktigste grunnene til at vitamin D er essensielt for kroppen:

1. Styrker Beina
Vitamin D hjelper kroppen med å absorbere kalsium, som er avgjørende for å opprettholde sterke og sunne bein. Uten tilstrekkelig vitamin D kan kroppen ikke absorbere kalsium effektivt, noe som kan føre til svekkelse av bein og tilstander som osteoporose.

2. Støtter Immunforsvaret
Vitamin D er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem. Det hjelper med å bekjempe infeksjoner og redusere betennelser. Forskning har vist at tilstrekkelige nivåer av vitamin D kan redusere risikoen for å utvikle infeksjoner som influensa og andre luftveisinfeksjoner.

3. Fremmer Mental Helse
Det er bevis som tyder på at vitamin D kan spille en rolle i mental helse og humørregulering. Lavt nivå av vitamin D er assosiert med økt risiko for depresjon og andre psykiske lidelser. Ved å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin D, kan man bidra til bedre humør og mental velvære.

4. Regulerer Blodsukker
Vitamin D kan også ha en rolle i reguleringen av blodsukkernivået og kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes. Det hjelper med å forbedre insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen.

5. Bidrar til Hjertehelse
Noen studier har antydet at vitamin D kan bidra til å opprettholde hjertehelse ved å redusere blodtrykk og forbedre kardiovaskulær funksjon. Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.

Kilder til Vitamin D

Kroppen kan produsere vitamin D når huden utsettes for sollys. Imidlertid kan det være utfordrende å få nok sollys, spesielt i vintermånedene eller i områder med lite sol. Derfor er det viktig å få vitamin D fra andre kilder:

Matvarer: Fet fisk som laks, makrell og tunfisk, egg og berikede matvarer som melk og frokostblandinger.

Kosttilskudd: Vitamin D-tilskudd kan være nødvendig for de som har risiko for mangel, som eldre voksne, personer med mørk hud og de som får lite sollys.

Anbefalt Daglig Inntak

Anbefalt daglig inntak av vitamin D varierer med alder, kjønn og helsetilstand. Generelt anbefales det at voksne inntar mellom 1000-1200 IE (internasjonale enheter) daglig. For eldre voksne kan det være behov for høyere doser for å opprettholde optimale nivåer.

Hva du bør tenke på når du kjøper vitamin D

Type vitamin D:

Det finnes to hovedtyper vitamin D: D2 (ergokalsiferol) og D3 (kolekalsiferol). Vitamin D3 er vanligvis mer effektivt for å øke nivåene av vitamin D i blodet og er derfor ofte det foretrukne valget.

Les innholdsfortegnelsen nøye for å unngå uønskede tilsetningsstoffer som kunstige fargestoffer, smaksstoffer og konserveringsmidler. Se etter produkter med få ingredienser og naturlige tilsetningsstoffer.

Biotilgjengelighet:

Noen tilskudd har bedre biotilgjengelighet enn andre, noe som betyr at kroppen kan absorbere og bruke vitaminet mer effektivt. Tilskudd som inneholder olje (for eksempel mykgelkapsler) kan ofte være lettere for kroppen å absorbere.

Pris og merke:

Sammenlign pris og kvalitet blant ulike merker. Kvalitet er viktig, men det er også viktig å finne et produkt som er prisgunstig. Velg merker som er kjente for god kvalitet og har gode anmeldelser.

Sertifiseringer:

Se etter produkter som er tredjepartssertifisert for kvalitet og renhet. Sertifiseringer som NSF, USP eller Informed-Choice kan gi en ekstra trygghet om at produktet er testet og godkjent.

Når det gjelder valg av proteinpulver, er det flere faktorer du bør vurdere for å finne det beste alternativet for dine behov. Her er noen viktige punkter å tenke på:

1. Formål med Proteinpulver

Hva er hovedgrunnen til at du ønsker å bruke proteinpulver? Er det for å bygge muskler, gå ned i vekt, eller forbedre generell helse? Svaret på dette spørsmålet vil hjelpe deg å bestemme hvilken type proteinpulver som passer best for deg.

2. Protein Kilde

Det finnes ulike kilder til protein i proteinpulver, inkludert:

Whey (myseprotein): Raskt absorberende og rik på essensielle aminosyrer, spesielt leucin. Ideelt for muskelbygging og restitusjon etter trening.

Kasein: Langsommere absorberende protein som gir en jevn tilførsel av aminosyrer over tid. Bra for nattprotein eller lengre perioder uten mat.

Vegetabilsk basert: For eksempel soyaprotein, erteprotein, risprotein og hampprotein. Gode alternativer for veganere og de med laktoseintoleranse.

Eggprotein: Fullverdig protein som inneholder alle essensielle aminosyrer. Godt alternativ for de som ønsker et laktosefritt alternativ.

3. Ingredienser og Tilsetningsstoffer

Les etikettene nøye. Unngå proteinpulver som inneholder unødvendige tilsetningsstoffer, kunstige søtstoffer, fargestoffer og fyllstoffer. Se etter et proteinpulver med få ingredienser og naturlige søtningsmidler som stevia.

4. Smak og Blandbarhet

Smak kan være en viktig faktor for hvorvidt du vil bruke proteinpulveret regelmessig. Prøv ulike smaker og merker for å finne en som du liker. I tillegg bør proteinpulveret blande seg godt med væsker uten å klumpe seg.

5. Pris

Pris kan variere mye mellom ulike merker og typer proteinpulver. Sørg for at du får valuta for pengene ved å velge et proteinpulver som gir en god balanse mellom pris og kvalitet.

6. Kostholdsmessige Behov og Allergier

Ta hensyn til eventuelle kostholdsrestriksjoner eller allergier du måtte ha. Velg proteinpulver som passer til dine spesifikke behov, for eksempel glutenfri, laktosefri eller vegansk proteinpulver.

Leucin: En Viktig Aminosyre for Muskelvekst og Restitusjon

Leucin er en av de ni essensielle aminosyrene, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere den selv, og vi må få den gjennom kostholdet. Det er en av de tre forgrenede aminosyrene (BCAA), sammen med isoleucin og valin. Leucin spiller en avgjørende rolle i proteinsyntese, muskelvekst og restitusjon.

Hvordan Leucin Fungerer

Leucin er kjent for å stimulere muskelproteinsyntese ved å aktivere mTOR (mammalian target of rapamycin), som er en viktig regulator for cellevekst og proteinsyntese i kroppen. Dette gjør leucin spesielt viktig for personer som driver med styrketrening og andre former for fysisk aktivitet, da det hjelper med å bygge og reparere muskelvev.

Fordeler med Leucin

Økt Muskelmasse: Leucin bidrar til økt muskelmasse ved å stimulere proteinsyntese. Dette er spesielt nyttig for idrettsutøvere og personer som ønsker å bygge muskler.

Forbedret Restitusjon: Etter trening hjelper leucin med å reparere muskelvev og redusere restitusjonstiden, noe som fører til bedre ytelse i påfølgende treningsøkter.

Regulering av Blodsukker: Leucin kan også bidra til å regulere blodsukkernivåene ved å forbedre insulinfølsomheten, noe som er gunstig for generell helse.

Bevaring av Muskelmasse: For eldre voksne kan leucin hjelpe med å bevare muskelmasse og forhindre sarkopeni (aldersrelatert muskeltap).

Kilder til Leucin

Leucin finnes i mange proteinrike matvarer, inkludert:

Kjøtt og Fisk: Biff, kylling, svinekjøtt, laks og tunfisk er rike på leucin.

Meieriprodukter: Melk, yoghurt og ost inneholder betydelige mengder leucin.

Egg: Egg er en utmerket kilde til leucin.

Vegetabilske Proteiner: Soyaprodukter, bønner, nøtter og frø inneholder også leucin, men i lavere mengder sammenlignet med animalske kilder.

Anbefalt Daglig Inntak

Den anbefalte daglige dosen for leucin varierer basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Generelt anbefales det at voksne inntar omtrent 39 mg per kg kroppsvekt daglig. For idrettsutøvere og de som trener intensivt, kan behovet være høyere for å støtte muskelvekst og restitusjon.

Leucin er en kritisk aminosyre for å støtte muskelvekst, restitusjon og generell helse. Ved å inkludere leucinrike matvarer i kostholdet, kan du optimalisere proteinsyntesen og dra nytte av de mange helseeffektene denne essensielle aminosyren tilbyr

Gjennom de siste to tiårene har jeg prøvd en rekke forskjellige dietter. Dette er en helt naturlig prosess når vi passerer 30 år og kroppen gjennomgår endringer. Man kan ikke lenger konsumere øl som vann og spise pizza og McDonald’s døgnet rundt.

Innledning av glutenfri diett

Jeg startet med å unngå gluten, noe som var relativt enkelt i ukedagene da jeg droppet brød til frokost og tok med matpakker i stedet for å spise ute eller på jobben. Men når helgen kom, ble det øl, pizza, kebab og annet brød på hamburgere eller lignende. Resultatet var at jeg følte meg oppblåst som en ballong hele søndag og mandag.

Overgang til vegetarianer i nesten to år

Jeg gikk deretter over til et vegetarisk kosthold. Det fungerte bra i begynnelsen, men var vanskelig å opprettholde på lang sikt. Jeg følte at jeg spiste mye bearbeidede produkter og energinivået mitt sank, noe som påvirket kroppen negativt.

Innføring av kjøtt og keto-diett

Jeg begynte å inkludere kjøtt i kosten igjen, noe som gjorde matlaging enklere. Naturlige proteinkilder som kjøtt, fisk og kylling var nå tilgjengelige. Jeg startet med keto-dietten og gjennomgikk tilpasningsfasen, også kjent som keto-flu, som varte omtrent en uke. Dette jevnet ut blodsukkernivået mitt, og jeg slapp å spise hver 4-5 time for å holde energinivået oppe. Jeg begynte med periodisk faste (16:8), hvor jeg spiste lunsj rundt klokken 12 og middag rundt klokken 19.

Overgang til lavkarbo

Keto-dietten fungerte bra, og jeg opplevde ikke blodsukkersvingninger. Jeg økte inntaket av fett, begynte å bruke fløte i kaffen og spise bacon til lunsj nesten hver dag. Det er viktig å huske at gode fettsyrer er gunstige for kroppen. Men et gram fett inneholder nesten 9 kcal, mer enn dobbelt så mye som et gram karbohydrater.

Noen sier at man kan spise så mye protein og fett man vil, så lenge man unngår karbohydrater. Dette gjelder imidlertid ikke for en person som allerede har et sunt kosthold. Jeg reduserte bruken av oljer og smør og inkluderte flere karbohydrater i maten, slik som grønnsaker, frukt, litt ris og poteter.

Proteiner er nøkkelen til suksess

Det siste året har det vært økt fokus på proteiner, som blir stadig viktigere med alderen. Kroppen bryter konstant ned og bygger opp, og det er to måter å stimulere muskelbygging på: styrketrening og tilstrekkelig proteininntak.

Ifølge Layne Norton, en respektert person innen fitness og sunn livsstil, bør man innta 2 gram protein per kilo fettfri kroppsvekt. For de fleste er det enklere å beregne ideell kroppsvekt. For eksempel, hvis jeg veier 90 kg og ønsker å gå ned 5 kg uten å miste muskelmasse, bør jeg innta 170 gram protein daglig.

Hva skal man spise?

De fleste vet hva som er sunt. Hvis man setter to forskjellige tallerkener foran seg, vil nesten 90 % kunne identifisere den sunne maten. Layne Norton påpeker at man kan diskutere fett og karbohydrater i det uendelige, men hvis man inntar 2 gram protein per kilo ønsket kroppsvekt og spiser naturlige, uprosessede matvarer, kan man oppnå gode resultater.

Tre måneder med høyt proteininntak

Etter nesten tre måneder med høyt proteininntak har jeg ikke gått så mye ned i vekt, men jeg føler at kroppen er mer definert og stram rundt magen. Jeg spiser ikke frokost, men mitt første måltid rundt klokken 12/13 består ofte av kylling eller laks med eggerøre og grønnsaker, omtrent 60 gram protein totalt. Middagen spiser jeg rundt klokken 18, og denne måltiden består vanligvis av familiemiddagen supplert med egg eller cottage cheese, også omtrent 60 gram protein.

Supplering med EAA eller proteinpulver

Mitt mål er å innta 170 gram protein daglig. Etter to store måltider er jeg fortsatt 50 gram unna. Rundt klokken 19/20 tar jeg en kopp te og en chiapudding med kokosmelk, samt en shake med EAA og whey-protein. Jeg spiser meg mett og kan trygt si at det ikke er lett å nå 170 gram protein uten tilskudd. Jeg er ikke sulten mellom måltidene, så småspising er ikke et problem.

De fleste av oss har i dag glukose (blodsukker) som primær energikilde. Når blodsukkeret er optimalt, er det noe vi ikke legger merke til. Derimot merker vi raskt når vi får lavt blodsukker. Trettheten kommer snikende, og vi blir ukonsentrerte og urolige. Humøret svinger opp og ned, og vi blir lett irriterte. Kroppen er i dette stadiet i behov av energi, og det er i dette øyeblikket vi oftest velger den raskeste og letteste løsningen. Vi fyller på kroppens drivstofftank med hurtigmat, godteri eller noe annet usunt som får oss til å føle oss bedre – men bare for en kort stund.

Men hva er egentlig glukose/blodsukker? Det er den enkleste formen av alle karbohydrater. Sammen med fett er glukose kroppens foretrukne energikilde. Glukose er viktig for at kroppen skal fungere optimalt, men det er også viktig at vi ikke overdriver inntaket. Det er det overdrevne inntaket som fører til en usunn og overvektig livsstil.

Glukosemaskiner

Hver gang vi spiser hurtigmat samt hel- og halvfabrikata, får vi i oss store mengder sukker. På lang sikt bidrar derfor denne typen mat til at kroppen din langsomt forvandles til en sukkerdrevet maskin. De usunne karbohydratene sammen med det tilsatte sukkeret i hurtigprodusert mat resulterer i at kroppen produserer store mengder glukose. Det er denne prosessen som deretter gjør oss overvektige og usunne, fordi kroppene våre ikke er skapt for å håndtere så store mengder glukose over en lengre periode.

Et overskudd av glukose i kombinasjon med lite aktivitet og stress kan med tiden føre til ett eller flere av følgende symptomer:

• Overvekt
• Hjertesykdom
• Diabetes
• Hudinfeksjoner
• Smerter i ledd

Kanskje du allerede lider av noen av symptomene ovenfor? Med mindre det er genetisk relatert, tør jeg nesten påstå at keto kan være løsningen på dine problemer. Men hvis du vil lykkes, kreves det både fokus, motivasjon og engasjement. Som alltid finnes det sjelden snarveier til bedre helse. Men med et ketogent kosthold, daglig mosjon og sterk vilje kan du faktisk oppnå de resultatene du ønsker.

Skyld på hjernen din

Den store utfordringen i dag er overskuddet av glukose. Mat fra hurtigmatrestauranter som Burger King og Pizza Hut inneholder unaturlige mengder sukker. Det samme gjelder frysepizza Grandiosa. Til og med middagsretter fra Findus er skjulte sukkerbomber, selv om ost- og skinkepai høres ut som et sunt alternativ. Og så lenge kroppen kun bruker glukose som energikilde, betyr det at vi er avhengige av sukker og alle disse usunne alternativene. Hjernen, som styrer vår overlevelsesinstinkt og som ikke vil at vi skal bli fri fra vårt sukkeravhengighet, påvirker dermed våre valg og får oss til å velge nettopp hurtigmat.

Det er på tide at vi bytter ut den gamle forbrenningsmetoden og blir hybrider. Løsningen er å ikke bare bruke glukose som energikilde. Før sukkeret tok over vår hverdag, var vi alle skapt til å bruke to forskjellige drivstoffer; glukose og ketoner. Vanligvis dannes ketoner i leveren, og dette er noe kroppen produserer når glukose ikke er tilgjengelig. Men siden de fleste av oss som regel småspiser flere ganger daglig og glukose dermed er tilgjengelig, trenger ikke kroppen å produsere egne ketoner.

Skulle vi derimot slutte å småspise, vil kroppen etter en stund måtte produsere energi av fett. Siden det ikke finnes noe overskudd av glukose, vil kroppen fortelle fettcellene våre å frigjøre fettsyrer. Fettsyrene transporteres deretter videre til leveren, som i sin tur omdanner fettsyrene til superdrivstoffet ketoner.

Denne omstillingen i kroppen skjer normalt etter 3–10 dager etter at du har sluttet å innta sukker. Har du hatt et unormalt stort inntak av sukker og karbohydrater, kan omstillingsperioden være noe lengre. Under overgangen opplever de fleste et slags ubehag i kroppen, et stadium som vanligvis kalles ketoinfluensaen.

Derfor er ketoner et superdrivstoff

Alle individer klarer å omstille kroppen, men omstillingen tar ulik tid. Når kroppen først har funnet tilbake til sin grunninnstilling, går vi inn i en tilstand som heter ketose. Det betyr at vi går fra å bruke én energikilde til to. Vi omstiller ikke bare kroppen til å forbrenne fett, men vi sørger for at kroppen forbrenner ketoner, en langt mer effektiv energikilde enn glukose.

Kroppen trenger glukose

Men hvordan får kroppen nok glukose hvis jeg slutter å spise karbohydrater og sukker? Det er nettopp dette som er det fine med kroppens funksjoner. Leveren vår omdanner nemlig proteinet vi spiser til glukose. Prosessen kalles glukoneogenese, og kroppen tilpasser selv mengden etter behov. På denne måten får vi ikke noe overskudd av glukose, og vi unngår dermed alle de ubehagelige bivirkningene nevnt ovenfor.

Er du fortsatt usikker på om keto-dietten passer for deg? Les mer under keto dietten

Som kjent innebærer en ketogen diett at du skal være restriktiv med inntaket av karbohydrater. Det er derfor lett å anta at frukt som inneholder mye sukker derfor ikke er tillatt. Heldigvis kan du spise både frukt og bær, men i moderate mengder.

Ja visst, naturens godteri inneholder store mengder sukker i form av fruktsukker. Men det er viktig å huske at frukt også inneholder livsviktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Frukt og bær kan dessuten være rike på fiber. Og fiber kan trygt nytes mens du er i ketose. Her handler det om å finne en balanse og kanskje lære seg at frukt kan fungere som en slags belønning eller dessert. Og de aller fleste spiser sjelden dessert hver dag.

Ulike frukter og bær inneholder ulik mengde sukker. I tabellen nedenfor viser vi innholdet i 100 gram av respektive frukt. I raden for karbohydrater viser vi netto karbohydrater, mer kjent som “net carbs”. Net carbs er de karbohydratene som påvirker blodsukkeret ditt. Kostfiber og søtningsmidler er også karbohydrater, men siden de ikke har noen påvirkning på blodsukkeret ditt, regnes de ikke med

Hvis du vil holde inntaket av karbohydrater under 50 gram om dagen, vil jeg understreke at frukt er noe du skal spise med måte. Noen mener at frukt og bær skal unngås helt og holdent. Men siden jeg fortsatt både vil leve og nyte livet, anbefaler jeg små men strenge mengder av og til. Velg gjerne frukter og bær med lavt kaloriinnhold for å være på den sikre siden.

Det er også verdt å merke seg at frukt kan bidra til å tilfredsstille søtsuget uten å bryte ketosen, så lenge du holder deg til de anbefalte mengdene. For eksempel kan en liten porsjon bær være en utmerket måte å avslutte et måltid på, og samtidig gi deg en dose viktige næringsstoffer.

Avokado bilde 100 gram avokado inneholder ca. 200 kcal, hvorav 175 kcal er fett. Da får du en fin fettprosent på rundt 90%.

Det er vanlig at man de første dagene på keto-dietten opplever ulike influensalignende symptomer. Dette er helt normalt og ufarlig for kroppen. Fenomenet omtales ofte som “keto flu”, på norsk oversatt til keto influensa. Tretthet, svimmelhet, hodepine, humørsvingninger og kvalme er blant de vanligste symptomene. Bivirkningene oppstår som en følge av at kroppen reagerer på den radikale omstillingen i kostholdet. Det reduserte karbohydratinntaket får rett og slett kroppen til å skrike etter både sukker og karbohydrater – en tilstand også kjent som karbohydratinfluensa.

Årsaken til keto influensa

Nesten alle som begynner på keto-dietten vil oppleve keto influensa, men på litt forskjellige måter. Noen opplever hodepine i et par dager, mens andre kan få forkjølelsessymptomer som varer en uke eller to. Min egen oppfatning er at man kan se en sammenheng mellom tidligere kosthold og varigheten og styrken av keto influensa. Du som for eksempel allerede er vant til å spise mye grønnsaker, vil få betydelig mildere bivirkninger sammenlignet med noen som har spist junk food og ferdigmat. I dette tilfellet trenger kroppen lengre tid på å tilpasse seg til en ny diett. I verste fall kan du regne med hodepine, tretthet, mageproblemer og søvnproblemer i opptil 14 dager.

Min vei til ketose

Min egen keto influensa varte i 6 dager, og det er helst ikke noe jeg ønsker å oppleve igjen. Jeg var svimmel, irritert og gikk på toalettet minst 10 ganger om dagen. Mange mener at forstoppelse er et vanlig symptom, men jeg kan bekrefte at i mitt tilfelle var det motsatt. Etter å ha følt meg virkelig dårlig i et par dager, kom plutselig endringen på dag 6. Dette var overgangen store dag. Jeg fikk en mage i balanse, ble merkbart fokusert og fikk ny energi. Til slutt hadde jeg endelig lykkes med å komme i ketose.

Men ingen er perfekt, og også jeg fusker av og til. Jeg unner meg både karbohydrater og alkohol ved spesielle anledninger. Dette resulterer i at jeg må gå inn og ut av ketose, noe som ikke er farlig, men heller ikke optimalt. Heldigvis får jeg ikke keto influensa hver gang, men vanligvis blir jeg bare litt oppblåst og slapp.

Hva kan du gjøre for å klare keto influensa

Det viktigste av alt er at du på forhånd har bestemt deg for at du virkelig vil gi keto-dietten en sjanse. Ransak deg selv og vær ærlig. Har du virkelig motivasjonen og viljen som kreves for å lykkes?

Mitt beste tips for å lette overgangen til ketogen kost er å redusere inntaket av karbohydrater over et par dager. På denne måten får kroppen tid til å tilpasse seg gradvis til din nye livsstil. Mitt nest beste tips er å investere i et par nye og behagelige joggesko som kan ta deg på lange turer i skog og mark. Jeg advarer om at det finnes mange dyre hjelpemidler på internett – men disse klarer du deg fint uten. Det finnes ingen snarveier, bare tålmodighet og fokus er det som kreves. Som alltid finnes det ingenting som gir resultater uten en innsats.

Du kan også prøve følgende for å redusere symptomene dine:

• Drikk vann som inneholder en klype salt
• Kom deg ut i frisk luft
• Gå turer i rolig tempo
• Spis fettrik mat
• Forsøk å sove 1 til 2 timer ekstra

Keto-dietten er enkelt forklart en kosthold og livsstil som utelukker karbohydrater i ditt kostinntak. Den populære, men omdiskuterte lavkarbodietten anses å være en effektiv kostform for deg som vil gå ned i vekt. Grunnen til at dietten har blitt så populær er keto-diettens mange fordeler. Bortsett fra vekttap og velvære, vil du oppleve at du får mer energi samt økt fysisk ytelse.

Ketogen kost bygger på at du bytter ut tradisjonelle karbohydrater med fett og protein som energikilde. Ved å spise minimalt med karbohydrater og erstatte ris, pasta og poteter med grove grønnsaker, naturlige fettstoffer og animalsk fett, havner kroppen i ketose. Tilstanden ketose oppstår når du reduserer ditt inntak av karbohydrater, men kompenserer med å spise mer fett. Omstillingen fører til at kroppen tvinges til å søke etter andre alternative energikilder. Og det er her både protein, men fremfor alt fett, kommer inn i bildet. Begrepet ketose innebærer nemlig at du tvinger kroppen til å begynne å forbrenne fett fremfor karbohydrater som vanligvis er vår primære energikilde.

Den enkleste og mest tilfredsstillende kosten er sukker

Det er først og fremst de siste 40-50 årene at mennesket har adoptert en stadig mer usunn livsstil. Et overforbruk av både karbohydrater og raske karbohydrater blir stadig vanligere. Mange blir dessuten avhengige av sukker og stivelse, dvs. raske karbohydrater, noe som verken er bra for vekt eller helse. Til tross for at kroppen til alle tider har brukt karbohydrater som drivstoff, er glukose langt fra like effektivt som fett når det kommer til å forsyne hjerte og hjerne med energi. I motsetning til fett, metter dessuten glukose (sukkerarter) bare for øyeblikket.

Karbohydrater gjør oss fete

Fedme, diabetes og betennelser i kroppen er noen av de vanligste helseproblemene som kan forbindes med et sukker- og karbohydratavhengighet. Generelt sett spiser vi ikke bare feil mat, men vi spiser også for mye, for ofte og for fort. Et overdrevet kalori- og sukkerinntak i kombinasjon med mangel på fysisk aktivitet fører ikke bare til overvekt og fedme, men bidrar også til at blodsukkeret ditt går opp og ned som en berg-og-dal-bane.

Insulin hindrer kroppens fettforbrenning

Kroppen produserer selv hormonet insulin. Hovedoppgave for insulin er å senke høyt blodsukker. Basert på de matvanene de fleste av oss har i dag, tvinges kroppen til å produsere store mengder insulin. Dette kan resultere i at kroppens insulinnivå blir altfor høyt. Et konstant overskudd av insulin fører til at kroppen hindres fra å bruke lagret energi, i form av kroppsfett, for å senke energinivået i blodet. Konstant tilgang på insulin hindrer kroppen fra å forbrenne kroppsfett fordi det alltid er tilgjengelig i blodet. Effekten av dette vil derfor være at kroppen i stedet lagrer alle kalorier fra karbohydrater. Dette vil til slutt resultere i vektøkning.

Hvorfor går vi ned i vekt på keto?

Ettersom keto-dietten ikke inkluderer sukker og karbohydrater, trenger kroppen ikke å produsere insulin. Du får heller ikke et overskudd av glukose, siden kroppen ikke trenger å forbrenne karbohydrater av noe slag. En naturlig reaksjon på dette blir derfor at kroppen går tilbake til fett som energikilde.

Ketoner er livsviktige fordi de fungerer som drivstoff for både kropp og hjerne. Når det er mangel på både insulin og glukose, bryter kroppen automatisk ned fett i stedet. Det er leveren vår som hjelper oss med å omdanne fett til ketoner. Denne tilstanden kalles ketose. Når vi er i ketose, produserer leveren energi fra fettet vi spiser, men også ved å frigjøre fett fra våre fettceller (lagret kroppsfett).

Hjernen elsker ketoner som drivstoff

Ketoner er en nødvendig molekyl som sammen med glukose får hjernen din til å fungere mer optimalt. Ketoner øker ikke bare konsentrasjonsevnen din, men gjør deg også mer fokusert enn noen gang. I tillegg får du et høyere nivå av BHB (beta-hydroksybutyrat) i kroppen, som fremmer hukommelsesfunksjonen din.

Å spise fett for å gå ned i vekt føles unaturlig

Jeg antar at de fleste forstår at en kombinasjon av fett, masse karbohydrater og sukker ikke er bra for kroppen. Logikken er enkel. Kroppen vil først og fremst måtte produsere insulin for å senke blodsukkeret. Deretter vil fettet lagres fordi kroppen ikke er i stand til å forbrenne fettet. Dette skyldes at insulinet blokkerer fettforbrenningen. Hvis du derimot utelukker karbohydrater fra ligningen, tvinger du kroppen til å forbrenne fettet i stedet for å lagre det. Denne måltidsligningen krever selvfølgelig disiplin, men med fett forbrenner du fett.

Skal jeg velge keto eller lavkarbokost?

Ettersom jeg har prøvd begge diettene, kan jeg anbefale begge varianter. Den fellesnevneren er at de ikke inneholder karbohydrater. Men på en lavkarbokost kan problemene oppstå når du bare spiser lite karbohydrater, men ikke noe ekstra fett som gjør deg mett og fornøyd. En slik diett er umulig å følge hvis man ikke trives eller er komfortabel med å gå rundt og stadig være litt småsulten. Dessuten blir man både sukkeravhengig og vimsete fordi det er vanskeligere å opprettholde et jevnt og fint energinivå. For å unngå disse problemene kan du bare øke ditt inntak av fett. Da vil du få en konstant og kontrollert blodsukkernivå. Sukkeravhengigheten vil opphøre, og du vil straks føle deg både mer våken og alert.

Er du fortsatt usikker på om keto er noe for deg? Da anbefaler jeg at du leser avsnittet “Lykkes med keto dietten – mine 10 beste tips!” før du bestemmer deg.

For å lykkes med en spesiell diett eller slankemetode må du velge en livsstil og en diett du klarer å følge, dag etter dag. Den vanligste feilen de fleste gjør er at man velger en altfor ekstrem livsstil som blir uholdbar i lengden. Det kan hende at du lykkes med å gå ned noen kilo i begynnelsen, men til slutt innhenter både kiloene og virkeligheten deg.

Nyttårsforsetter knyttet til kosthold og trening er et godt eksempel på at mange av oss har viljen, men mangler drivkraften til å fortsette. Hvor mange har ikke startet det nye året med å drømme om forandringer og en muskuløs kropp til sommeren? Kanskje du til og med har meldt deg inn på et treningssenter, bestilt kosttilskudd og begynt å spise sunne salater. I tillegg drikker du mengder av vann og prøver å unngå både tobakk og alkohol. Men allerede etter et par uker mangler du gnisten og motivasjonen til å fortsette. Intensiv trening og sunn mat føles straks både meningsløst og overveldende.

En trøst er at du er langt fra alene om å sette opp urealistiske mål som ikke kan oppnås. Jeg har også en gang i tiden lovet dyrt og hellig at akkurat dette året skal bli annerledes, men så sluttet jeg både å trene og spise sunt før kalenderen viste februar. I virkeligheten tror jeg at mange treningssentre hadde vært nødt til å stenge, hvis det ikke hadde vært for oss nyttårsforsetter som godtar 12 måneders bindingstid uten tvil. Jeg vil tro at treningslokalene faktisk er avhengige av oss støttemedlemmer som lever på håpet, og som ikke gjør annet enn å drømme om en veltrent og sunn kropp.

Å endre livsstil er som å spare penger

Tenk deg at du skal kjøpe en ny bil, TV eller spare til en ferie. Trolig begynner du med å gjøre en beregning som viser hvor mye du må spare i måneden for å nå målene dine. I samme takt som sparekontoen begynner å vokse, øker viljen din til å fortsette å spare. Suksessen gjør deg motivert og får deg til å fortsette å strebe etter å nå målet ditt.

Samme logikk gjelder når vi velger en ny slankemetode eller livsstil. Begynn med små endringer. Sett opp realistiske mål som du klarer å oppnå og gjennomføre. Etter hvert som du merker resultater og opplever små suksesser, vil også motivasjonen din øke. Og med motivasjonen kommer optimisme, drivkraft og viljen til å prestere.

“Keep it simple”

“Gjør det enkelt” er et av de beste rådene jeg har fått og som jeg kan gi videre. Tilbered verken tidkrevende eller avanserte retter, men prøv i stedet å lage litt større porsjoner slik at du kan forberede en matboks eller to. På den måten unngår du en fallgruve, samtidig som du har sunn mat tilgjengelig når blodsukkeret synker.

Noe av det beste med keto diett er at du ikke trenger å telle kalorier. Så lenge du spiser ekte ketogen mat, kan du spise deg mett ved hvert måltid, flere ganger om dagen. Men hvis din store ambisjon er å endre kroppen så mye at du får synlige magemuskler, må du trolig telle kalorier. Men for deg og meg som ikke skal delta i en fitnessturnering, er kaloritelling ikke nødvendig. Friheten til ikke å telle kalorier kommer imidlertid med et visst ansvar. Det betyr at du må være så disiplinert at du ikke blander inn karbohydrater, hurtigmat eller halv- og helfabrikata i kostholdet ditt.

Les mer om hva du skal spise under avsnittet Ketogen mat.

Har du bestemt deg for å prøve? Da vil jeg at du gir keto-dietten en sjanse i 4 uker. Etter 4 uker kan du deretter bestemme deg for om en ketogen livsstil passer for deg eller ikke. Et par ledetråder på veien er at du må tro på deg selv, ha disiplin og fremfor alt gjøre det enkelt.

Gjør det nå, vent ikke!

Det finnes nesten ingenting verre enn ordet snart. “Snart skal jeg begynne å trene”, “Snart skal jeg slutte å røyke” eller “Snart skal jeg begynne å spise sunt”. Har du bestemt deg, så begynn allerede i dag eller i morgen. Vent ikke til den dagen du ikke lenger har noe valg. Gjør det nå!

Slik starter du

Begynn gjerne med å velge ut et par forskjellige oppskrifter som passer for deg. Når du tilbereder rettene, lag litt ekstra som nevnt tidligere. Min første uke bestod kun av egg og bacon. Siden jeg steker baconet på brett i ovnen, lærte jeg raskt at man kan tilberede 4 pakker samtidig. Til baconet spiste jeg stekte egg toppet med krydder og ost. “Keep it simple” med andre ord.

Den første og andre dagen gikk fint uten problemer. Det var en fantastisk følelse å ikke være sulten selv om jeg hadde valgt en ny livsstil. Dag tre ble jeg derimot rammet av ketoinfluensa, mer kjent som “keto flu”. Den kan fort gå over hvis du er godt forberedt, ellers kan den få deg i ubalanse og gjøre deg rådvill. Du kan lese mer om hvordan du mestrer keto influensa under avsnittet Keto influensa.

Siden kroppen og magen ikke er tilpasset til å spise over 70% fett, vil du merke at magen er i opprør den første tiden. Uten å gå i detaljer, forbered deg derfor på flere toalettbesøk. Men hold ut, kroppen tilpasser seg til slutt. I mitt tilfelle var kroppen min mottakelig for mitt nye kosthold allerede etter 6 dager. Siden da har jeg verken hatt problemer med tarmene eller gass. Her trekker jeg derfor konklusjonen at kroppen min er fornøyd med mitt ketogene kosthold.

Kroppen har på dette tidspunktet blitt fett-tilpasset og har på egen hånd begynt å produsere ketoner. Du vil etter hvert merke at blodsukkeret ditt begynner å bli stabilt og at sultfølelsen din har minket. Kroppens nye fett-tilpassede tilstand kalles ketose. Og først nå når du befinner deg i ketose, anbefaler jeg at du begynner å legge til flere keto-vennlige retter på menyen din.

• Reduser inntaket av glukose fra karbohydrater
• Når kroppen ikke får glukose, leter den etter en alternativ energikilde
• Leveren din begynner å produsere ketoner, og du begynner å brenne kroppsfett
• Kroppen produserer mer ketoner, og kroppen går inn i tilstanden ketose
• Ketose resulterer i at kroppen kvitter seg med overflødig fett, noe som fører til vekttap

Er frokost virkelig dagens viktigste måltid?

Siden barndommen har jeg alltid hørt at frokost er dagens viktigste måltid. Og det er fullt mulig at det faktisk stemmer, men etter at jeg ble fett-tilpasset er jeg ikke lenger sulten når jeg våkner. Det siste året har jeg derfor startet dagen uten frokost. Jeg drikker i stedet en kaffe med litt tilsatt fløte og en klatt kokosfett. Resten av dagen spiser jeg måltidene mine i en tidsperiode på 6 timer. En normal dag spiser jeg en kombinert frokost og lunsj rundt kl. 13:00 og middag rundt kl. 19:00. I døgnets øvrige 18 timer brenner jeg fett.

Ingen regel uten unntak

Siden jeg ikke vil at min keto livsstil skal påvirke mitt sosiale samvær, gjør jeg noen unntak. Måltider er til for å oppleves sammen, så når jeg er invitert bort eller har egne middagsgjester på besøk, nyter jeg maten og drikken som serveres. Hvis jeg har mulighet, gjør jeg imidlertid aktive valg som passer meg og min livsstil. Det betyr at jeg ikke spiser hvitt brød eller sjokoladepålegg bare fordi andre gjester gjør det.